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食物是最好的医药:补脑直通车
食物是最好的医药:补脑直通车TXT目录索引
 序:欢迎登上补脑直通车
 前言 救救你的大脑
 1、氧化物、酒精和压力
 2、糖和刺激物
 3、易过敏食物
 4、测一测 你的大脑缺营养吗
 5、复合碳水化合物
 6、必需脂肪酸
 7、提高智商
 8、增强记忆力
 9、改善睡眠

 

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    阅读:食物是最好的医药:补脑直通车  作者:[英]霍尔福德  | 天津教育出版社 出版 txt文本格式
    6、必需脂肪酸

    想要在智力上有更佳的表现,身体和精神更加健康,那就离不开脂肪。大脑必需的脂肪包括omega-3和omega-6,而相当多的人体内都缺乏这两种脂肪酸。想要获得充足的大脑必需脂肪酸,你的饮食中应含有足够的种子食物、种子油以及深海鱼类。

    脂肪的作用

    如果去掉大脑中的水分,脂肪占余下成分的60%。为了保证大脑正常运转,我们需要不断地补充大脑消耗的脂肪,但更为重要的是,我们要知道什么样的脂肪能够更好地给大脑补充营养。

    一定量的脂肪不但对身体健康颇为重要,对大脑营养及精神健康也是举足轻重。补充适量的脂肪不仅帮助你远离一些由于脑部脂肪酸匮乏所引发的疾病—抑郁症、诵读困难症、注意力缺陷障碍、疲惫、记忆力障碍、早老性痴呆症以及精神分裂症—而且可以提高智力。

    我们在生活和学习中的自我表现都取决于精神智力、情绪智力以及身体智力的平衡。

    精神智力是我们所熟知的,人们通常用聪明与否来描述精神智力的高低,通过IQ(智商)测试我们也可知道一个人在学习新东西以及处理复杂问题时的能力。

    EQ(情商),即一个人以合适的方式对某种场合做出情绪反应的能力,和智商一样重要。如果你很容易发脾气、经常在极度亢奋后又感到非常沮丧、情绪不稳定,那么你需要提高你的情商—无论你自我感觉多么良好。

    PQ(体商)则是用来衡量大脑与身体的协调一致性的指标。举例来说,许多被诊断有注意缺陷障碍症状的孩子都天生比较肥胖,并且在课堂书写、笔记以及朗读上有困难。

    无论是IQ、EQ还是PQ,都与我们所摄入的必需脂肪酸密切相关,这种大脑必需的脂肪酸包括omega-3和omega-6。

    在动物界,含有必需脂肪酸少的动物智力比较低下,记忆力较差。缺乏必需脂肪酸的孩子普遍在学习上表现得迟钝,一项对8岁儿童进行的IQ测试研究表明,母乳喂养的孩子要比奶粉喂养的孩子更聪明,而这种差异的原因在于母乳中含有更丰富的必需脂肪酸。

    总而言之,脂肪并不是很多人认为的赘肉和不健康的物质,相反,它对人体有十分重要的正面作用—一些好脂肪是人体必不可少的。必需脂肪酸不但可以改进智力、平衡心态,还可以降低患许多疾病的风险,如癌症、心脏病、过敏、关节炎、湿疹以及伤口感染。

    好脂肪,坏脂肪

    全面的科学研究清晰地表明,人在婴儿期、童年期、青春期、成年期和老年期—事实上,在生活的每一天—所摄入的脂肪数量和种类都对他的思考和感觉有着深远的影响。大脑和神经系统几乎完全依赖种类丰富的脂肪家族。

    要想知道脂肪为什么如此重要,我们首先要了解脑细胞的构造(见图11)。我们介绍过,数十亿个脑细胞互相连接,传递信息的神经递质通过突触将信息传递给信息受体。信息受体则被髓磷脂鞘(简称髓鞘)包裹着,髓鞘像包裹电线的绝缘外膜一样包裹着每一根神经。而髓鞘大约75%的成分是脂肪。

    髓鞘是由磷脂组成的,每一个磷脂分子都附着一个饱和脂肪酸分子和一个不饱和脂肪酸分子(见图12)。不饱和脂肪酸分子(弯曲的)通常是omega-3或omega-6脂肪酸。这种结构平衡对于大脑的结构和功能都是至关重要的。因而,为了保证大脑正常运转,omega-3和omega-6脂肪酸必须通过饮食充分摄取。

    你是否缺乏脂肪

    如果你极度憎恶脂肪,那么你就主动抛弃了重要的、维持健康的营养成分。反之,如果你摄入太多难以分解的脂肪—无论是来自奶制品或肉类中的饱和脂肪酸,还是来自过度加工的食物、油炸食物或人造黄油中的受损脂肪,你的健康都会受到损害。

    无论如何,你必须要改变原来的脂肪摄入方式,科学摄入富含脂肪的食物或补充必需脂肪酸,否则你就无法达到最佳的身心健康状态。西方国家的很多人摄入太多的饱和脂肪酸—它另一个可怕的名称是“健康杀手”,却仅摄入少量对人体大有裨益的必需脂肪酸。对照下面的问卷检查一下自己的饮食,每一个得到肯定回答的问题算1分。

    必需脂肪酸检查

    □你在学习上是否有困难?

    □你是否觉得记忆力差或注意力涣散?

    □你的协调性是否不好或者视力受到损害?

    □你的头发是否很干燥,不易梳理或有很多头皮屑?

    □你的皮肤是否干燥、粗糙,易患湿疹?

    □你的指甲是否易裂,或者过于柔软?

    □你是否经常感到口渴?

    □你是否有经期综合征或乳房胀痛现象?

    □你是否经常感到眼部不适,如干燥,爱流泪,甚至发痒?

    □你是否患有关节炎等炎症问题?

    □你是否患有高血压或高血脂?

    如果你对4个以上的问题都做出了肯定回答,那么你很有可能缺乏必需脂肪酸。检查一下你的饮食是否含有足够的种子食物、种子油以及鱼类。

    当然,要想知道你身体的脂肪状况,最准确的方式还是去医院做一个血液检查,该检查可以详细地列出你所缺乏的脂肪种类。

    相关的脂肪数据

    你需要摄入多少脂肪?科学表明,通过膳食脂肪提供给人体的热量最好不超过每日摄入总热量的20%。然而英国最近的一项营养调查表明,英国人来自脂肪的热量摄入高达每日摄入总热量的40%。在脂肪相关疾病发病率低的国家,如日本、泰国和菲律宾,这一百分比仅为15%。从具体数据来比较,日本人每天摄入40克脂肪,而英国人每天吃进去140克脂肪!

    大多数营养学界权威认为,在我们摄入的脂肪总量中,饱和脂肪酸不应超过三分之一,含有omega-3和omega-6的多不饱和脂肪酸至少应占三分之一。而这两种必需脂肪酸—omega-3和omega-6也应该保持大致的平衡,即1:1的比例。

    在工业革命前,欧美人所摄入的omega-3和omega-6脂肪酸普遍都达到这一比例,而今天,这一比例是1:20。我们现在不但缺乏这两种极为重要的脂肪,而且两者的比例还极度不均衡,这导致了众多的精神及头脑问题。

    大多数人都缺乏omega-3和omega-6脂肪酸。此外,现代人摄入大量饱和脂肪酸和受损多不饱和脂肪酸,这也妨碍了我们的身体对那一点可怜的必需脂肪酸的充分利用。

    神奇的高智力建筑师

    现在,我们都已经了解到omega脂肪酸对头脑健康和情绪健康的重要性。那么让我们再进行更深层次地探讨,首先,我们先来详细了解大多数人缺乏的必需脂肪酸—omega-3脂肪酸。

    omega-3脂肪酸:大多数人都缺乏

    为什么现代人的饮食中如此缺乏omega-3而不是omega-6?这是因为omega-3脂肪酸的“祖母”α-亚麻酸及其活跃的衍生物EPA和DHA都是不饱和的,极易在烹煮、加热以及食品加工的过程中被破坏。

    据调查,现代人每天摄入的omega-3脂肪酸仅相当于1850年人们摄入量的六分之一。摄入量减少的部分原因是我们对食物的选择变了,更重要的原因则是食品加工业的迅速发展和普及。

    omega-3脂肪酸是髓磷脂的组成部分,但它的重要性不止于此。正是以这种脂肪为原料,我们的大脑和身体才能合成前列腺素—一种类似激素的超级活跃物质。

    每年的科学研究都能发现前列腺素更多的功能,它可以软化血管、降低血压,帮助维持身体内的水分平衡,增强身体免疫力,减少发炎及疼痛,帮助胰岛素分解糖分和脂肪—这有益于血糖平衡。

    前列腺素对于大脑也有十分重要的作用,它可以调节神经递质的释放和功能,而且据研究结果,体内前列腺素含量过低与抑郁症、精神分裂症等病症都有很大关系。

    随着omega-3脂肪酸在体内被逐步转化为活跃的物质,它们也变得越来越不饱和,形成物质的名称也越来越长了。首先是油酸(oleic acid)—一级转化物,随后是亚油酸(linoleic acid)—二级转化物,然后是亚麻酸(linolenic acid)—三级转化物,随后又是二十碳五烯酸(EPA,eicosapentaenoic acid)—四级转化生成物等等。通过下文的食物链,我们可以清楚地看出这个越来越复杂的变化。


    举例来说,海里的浮游生物富含α-亚麻酸,而一些以浮游生物为食的小鱼在食用后将α-亚麻酸转化成为较为复杂的脂肪酸;一些肉食性鱼,如鲭鱼和鲱鱼,又以这些小鱼为食,继续进行更复杂的脂肪酸转化;海豹食用鲭鱼和鲱鱼,因而体内含有大量的转化而来的EPA和DHA;而因纽特人(爱斯基摩人)又捕食海豹,这样他们就直接摄入了多次复杂转化而来的EPA和DHA。这就解开了为什么因纽特人每日食用高胆固醇的食物却很少患有心脏病的谜题。

    EPA和DHA的最佳来源是深海冷水鱼类,尤其是肉食性鱼,如鲭鱼、鲱鱼、马哈鱼和金枪鱼。我们普通人每天大约需要300~400克左右的EPA和DHA,而患有学习困难、心脏病等疾病的人可以酌情多摄入2~3倍。

    我们的身体可以将α-亚麻酸转化成复杂的DHA,但其效率并不太高。因而素食主义者通常缺乏EPA和DHA,除非他们大量摄入含有丰富α-亚麻酸的亚麻子。

    因此,人在发育阶段或治疗期间,有必要通过食用鱼类来直接摄入,或者食用大量亚麻子和亚麻油来间接摄入足量的EPA和DHA。营养学界强烈建议,孕妇及正在母乳喂养孩子的妇女应采取这两种方式摄入大量的EPA和DHA,从而给孩子传递足够的EPA和DHA。

    世界卫生组织也发出倡议,建议人们的饮食中应该含有足够的EPA和DHA—我们大脑营养的最好朋友。DHA在人的胚胎期和婴儿期尤其重要,因为它是构造大脑的原料之一,占大脑干重的四分之一。

    要想摄入足够的omega-3脂肪酸,最好的办法莫过于让自己成为一个“食鱼主义者”,即每星期食用鱼类至少3次,或者也可以通过食用亚麻子等食物间接摄入omega-3脂肪酸。

    直接或间接摄入omega-3脂肪酸固然至关重要,但同时你也要尽量少吃含饱和脂肪酸及加工脂肪的食物。

    此外,以亚麻子等富含omega-3脂肪酸的谷物喂养的鸡产下的蛋也含有丰富的omega-3脂肪酸,可为人体提供大量的必需脂肪酸。

    伦敦哈默史密斯医院正在进行一项有关人体必需脂肪酸的研究。该研究证实,常吃鱼类和种子食物的母亲,其母乳喂养的孩子更加聪明,这是因为,比起婴儿奶粉以及食用奶制品的素食主义者和杂食者的母乳来说,这类母乳含有更多的对神经膜的发育甚为重要的必需脂肪酸。

    该研究小组成员路易斯·托马斯认为,脂肪组织中,饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的平衡对人的智力有决定性的影响。唐纳德·鲁丁,同时是一位临床医生的医学研究人员,也指出亚麻油可以改进那些对心理治疗没有反应的精神病患者和少年犯的行为,它还可以改善人的语言能力、色彩辨别力以及心智敏锐度。

    omega-6脂肪酸:具有两面性作用

    除了omega-3脂肪酸外,另一种人体必需的脂肪酸家族成员是omega-6脂肪酸。在身体的各个组织器官中,大脑含有的omega-6脂肪酸比例最高。

    omega-6脂肪家族的“祖母”是亚油酸,而它会被我们的身体转化成为GLA(γ-亚麻酸)。月见草油和琉璃苣油含有最丰富的GLA。

    补充GLA—通常是从月见草油中摄入—已经被证实对许多心理疾病有显著疗效。无数的研究表明,精神分裂症患者体内的omega-6脂肪酸含量都比较低;一项大规模给患者补充月见草油的对照实验也表明,omega-6脂肪酸对患者的神经衰弱有明显的改善作用。

    而且,在月见草油中加入维生素B6、锌、烟酸以及维生素C后,疗效更加显著,这是因为这些物质是身体将omega脂肪酸转化成前列腺素时所必需的酶。

    这种营养疗法可以增强记忆力,减轻精神分裂症和迟发性运动障碍的症状,消除由于服药治疗而带来的神经失调。

    在酗酒患者的饮食中加入月见草油可以有效地减缓其症状,长期使用还会改善他们的记忆力。由于在改善记忆力上的公认疗效,月见草油也被应用到早老性痴呆症患者的实验性治疗中,结果表明,它确实对增强记忆力和改善大脑功能有显著疗效。医学实验还证明,月见草油可以有效减缓妇女痛经症状。

    omega-6脂肪家族中的花生四烯酸(AA)具有两面性。毫无疑问,它对大脑功能的正常运行起着重要作用,但如果在体内含量过高,则会使炎症恶化。花生四烯酸可以直接从肉类和奶制品中摄取,也可间接从亚油酸或GLA中摄取。医学界推荐后者,这是因为亚油酸或GLA在产生花生四烯酸的同时,可以产生一种缓解炎症的抗炎物质。

    换句话说,最好通过食用种子或种子油来使身体自身合成花生四烯酸,而不是通过食用大量的肉和奶制品获取。

    富含omega-3和omega-6脂肪酸的食物

    我们已经知道,含omega-3脂肪酸最多的种子是亚麻子,此外大麻子和南瓜子中的含量也很丰富。尽管人体可以将亚麻酸转化成EPA和DHA,但鱼类,尤其是深海冷水鱼,仍是摄取EPA和DHA的最好、最直接的来源。这就是常食鱼的日本人体内的omega-3脂肪酸含量是美国人体内平均含量的3倍的原因。那些食用很多种子的素食主义者体内的omega-3脂肪酸含量也是美国人的两倍。

    含有omega-6脂肪酸最多的种子是大麻子、南瓜子、葵花子、红花子、芝麻以及玉米粒。核桃、大豆和麦芽中也富含omega-6脂肪酸。

    这样,你便知道应该吃什么以摄入合适的必需脂肪酸了吧?总而言之,不外乎三种摄取途径:食用种子和鱼类;食用种子油(它含有必需脂肪酸,但无法提供种子中含有的其他营养物质如矿物质等);或者是补充精炼鱼油和种子油,如亚麻油、月见草油。

    种子和鱼类

    如果你想通过食用种子来补充omega脂肪酸,那么取1份芝麻、1份葵花子、1份南瓜子,加上3份亚麻子,混合放入密封的罐子里。将罐子放入冰箱,避光,避热,不要直接暴露于空气中。每天早晨取1勺子粒,研磨成粉,混入早餐中食用,这便可保证你每日摄取足量的必需脂肪酸。此外,最好每周至少食用两次100克以上的含omega脂肪酸丰富的鱼类。

    种子油

    如果你想通过食用种子油来摄取omega脂肪酸,最好的方法是食用omega-3和omega-6比例为1:1的种子油。冷压加工的、冷藏存放的有机油是你的最佳选择。你每天需要摄入1汤匙油,可以单独食用,也可拌入沙拉及其他食物中共同食用,但要注意千万不要加热。大麻子油是仅次于这种油的最佳选择,它含有19%的α-亚麻酸(omega-3)、57%的亚油酸和2%的GLA(omega-6)。

    直接补充必需脂肪酸

    很多人需要直接补充必需脂肪酸,而不是从食物中摄取。

    要补充omega-6脂肪酸,你最好补充琉璃苣油或是月见草油。琉璃苣油可以为你提供更多的GLA,普通人一般每日需要摄入至少100克GLA。

    要补充omega-3脂肪酸,鱼油是你的首选物质。普通人每天至少需要200克EPA和200克DHA或者400克二者的混合物。

    所以,要补充omega脂肪酸,或者每天食用一粒GLA胶囊和一粒富含EPA和DHA的鱼油胶囊,或者食用包含EPA、DHA和GLA三种成分的营养胶囊,每天两粒。

    适量的必需脂肪酸能够改善大脑功能,维持人体健康。如果上文中必需脂肪酸问卷的许多症状都出现在你身上,那么你应该每日加倍摄取必需脂肪酸,直到那些症状减轻并消失。

    综述本章,我们向读者介绍了必需脂肪酸对大脑的重要作用以及如何摄取足够的必需脂肪酸,下面是几条指导原则:

    食用种子和坚果——含有必需脂肪酸最丰富的种子是亚麻子、大麻子、南瓜子、葵花子和芝麻。最好的使用方法是先将这些种子研磨成粉状,然后混合到面包、汤和沙拉中一起食用。

    食用深海冷水肉食性鱼类——每周食用两2~3次鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼会为你提供足够的omega-3脂肪酸。

    食用冷压加工的种子油——拌沙拉或其他蔬菜食用,不可加热。

    不吃或尽量少吃油炸食品和加工食品,少摄入肉类和蛋类中的饱和脂肪酸。

    食用鱼油来补充omega-3脂肪酸;食用月见草油来补充omega-6脂肪酸。

    日常生活中,你应该综合运用各种摄取大脑必需脂肪酸的方法,下面是我的建议:

    每天一勺研磨的种子粉——每周至少食用五天。

    食用冷压的种子油——拌食沙拉或蔬菜。

    食用深海冷水肉食鱼类——每周两次。

    补充EPA/DHA/GLA——每天一次。

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