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食物是最好的医药:补脑直通车
食物是最好的医药:补脑直通车TXT目录索引
 序:欢迎登上补脑直通车
 前言 救救你的大脑
 1、氧化物、酒精和压力
 2、糖和刺激物
 3、易过敏食物
 4、测一测 你的大脑缺营养吗
 5、复合碳水化合物
 6、必需脂肪酸
 7、提高智商
 8、增强记忆力
 9、改善睡眠

 

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    阅读:食物是最好的医药:补脑直通车  作者:[英]霍尔福德  | 天津教育出版社 出版 txt文本格式
    9、改善睡眠

    压力、不规律的生活以及不良的饮食偏好等因素,使得人体内的激素和血糖水平失去平衡,令许多现代人出现了睡眠问题,越来越多人的睡眠需要依赖药物。解决睡眠问题须多种方法并用,除了找到放松与消除压力的方法之外,少吃糖和刺激性物质,补充适当的食物和营养物质也极为关键。

    没有一个人可以离开它,我们每天都需要它,而我们大多数人却都缺少它。它不是维生素也不是矿物质—而是睡眠。全球有47%的人很难入睡,或夜晚睡眠状况不好,还有更多人无法得到健康所必需的、充足的睡眠。

    在电灯没有进入我们的生活之前,大多数人的夜晚睡眠时间都在10个小时以上。而现在,这一数字已经下降到7小时了,而且还在继续下降。今天,人类睡眠的减少不仅是因为我们学会了如何利用电灯来延长白天,更主要的是因为我们有太多的事情要做。然而,许多研究都表明,很少有人能在每天睡眠少于七八个小时的情况下健康长寿。

    很多人一直致力于解开的谜题之一就是人为什么需要睡觉。如果不睡觉,即使只是一个晚上,我们的身体都会明显地表现出不适和疲惫—情绪和注意力变得很差,抵抗能力下降,一些重要的营养物质如锌和镁的含量也会降低,体内的维生素C几乎被耗竭。

    睡眠既可以消除身体疲劳,又可以让大脑恢复活力。在进入睡眠的前3个小时里,身体迅速进入修复状态。这就是在受伤或生病的时候,什么都比不上一个好觉让你感到更舒适的原因。

    做梦的重要性

    进入睡眠一段时间后,我们就进入了做梦睡眠阶段,这被称为快速动眼睡眠(睡梦中眼球快速转动),简称REM。REM通常出现在开始睡眠90分钟后,但如果我们经常缺乏睡眠的话,REM在开始睡眠30分钟内就会出现。

    做梦就发生在REM睡眠阶段,每天晚上我们大多数人都有4个以上的REM阶段,尽管很多人并不记得他们做了什么梦。在让身体充分休息的同时,睡眠还会让我们的大脑对白天的事情作“快速倒带”式的回放。许多科学家认为,缺乏某种营养是人们醒来后很难记住梦境的原因之一。

    在最佳营养研究所的一项调查中,我们发现超过40%的人没有或只有很少梦的记忆。当对他们进行营养测试时,我们发现他们体内相当缺乏维生素B6和锌。在补充适量的维生素B6和锌后,这些人对梦的记忆清晰了很多,可以生动地描述梦境。

    所以,如果你记不住自己做的梦,可以补充些维生素B6和锌,最好逐渐增加剂量,直到最后稳定摄入200毫克维生素B6和30毫克锌(在没有医嘱的情况下,不要服用多于推荐量的剂量)。如果与安神的草药、氨基酸一起服用,提升睡眠质量和梦境记忆的效果会更好。

    一位女士曾经对我说,10年以来,她每天的睡眠时间都不超过5个小时。在补充卡瓦(一种安睡草药)、啤酒花、西番莲、GABA和牛磺酸一段时间后,她可以一觉睡上12个小时,醒来后神清气爽。

    另一位女士也从这些天然安神物质中受益,一直困扰她的问题是如何从睡眠中醒过来。自从补充这些物质一段时间以后,她开始在早晨8点醒来,且感觉精力充沛,而不像以前那样10点起床还疲惫不堪。

    还有一位女士说,自从她补充了卡瓦和5-HTP混合物后,她竟然有生以来第一次做了有色彩的梦!许多人都反映在服用营养物后,梦境更加清晰,而且睡眠也更加香甜了。

    睡眠是让身体和头脑充分休息、恢复精力和补充营养必不可少的方式,良好的睡眠和梦境无疑是决定我们生活质量和健康程度的重要因素。

    你是否缺乏睡眠

    英国拉夫堡大学的睡眠专家进行了一系列测试,来研究缺乏睡眠如何影响大脑功能。结果很显然:困倦的人很难找到正确的词语,无法快速表达自己的观点,不能迅速应对变化的形势。所以,减少睡眠让你的工作和学习效率低下,对健康毫无好处。

    即使你并没有从事消耗脑力的工作,缺少睡眠也会恶化你的情绪,降低你处理生活中各种矛盾的能力。在头脑清醒的情况下,处理问题的能力肯定相对于头脑迷糊的情况下更高。缺少睡眠会使我们变得喜怒无常、暴躁易怒,长期下去,甚至有可能导致抑郁。科学家们曾经研究过身体在疲惫时对抗传染病的能力,结果表明,缺乏睡眠的人体内的自然杀伤细胞(一种免疫细胞)的数量大大减少。

    获得良好睡眠的六个步骤

    如果你很难入睡、无法睡得安稳或是睡得太多,你可以参照下面六个步骤来提高睡眠质量。

    *找出任何可能干扰睡眠的因素。

    *尽量减轻压力。

    *白天保持血糖平衡。

    *平衡体内的矿物质含量,适当补充镁。

    *平衡睡眠神经递质—5-羟色胺和褪黑素。

    *如果可能,服用天然的安睡草药如卡瓦或缬草。

    肯定有某种心理或生理原因导致了你的睡眠问题—或者是无法入睡,或者是夜半醒来或过早醒来。解决问题的起因是获得良好睡眠的第一步。所以,首先对照下面的表格,看看有哪些是可以立即解决的因素。

    常见的失眠原因—哪个符合你呢?

    *压力

    *噪音

    *太热或太冷

    *不规律的睡眠时间

    *三班倒的工作

    *药物副作用(如一些治疗哮喘的药物,以及一些抗抑郁药)

    *睡前吃东西

    *睡前摄入过量咖啡因

    *睡前摄入过量酒精

    *睡前吸烟

    *消化不好

    *疼痛

    *抑郁

    *血糖变化幅度太大

    *呼吸问题

    *摇头丸等毒品

    *午睡时间过长

    *屋子过冷或床很不舒适

    *头脑中总想着自己会失眠

    很多人都有过睡眠不足、过早醒来再也无法入睡带来的苦恼、不安和疲倦的经历。焦虑和以上的各种因素都可能影响你的睡眠,你所摄入的食物也同样是极其重要的影响因素。

    压力、糖和刺激物赶走了安静的睡眠

    身体的许多节奏,包括操控我们精力和睡眠的节奏,都是一个有机协调机制,这个机制的正常运转主要依赖于某些激素、化学物质和营养物质。

    在夜晚,体内的应激激素—皮质醇的含量就会降低,从而让身体平静下来,准备入睡。但是,如果由于某种原因(通常是压力过大或饮食中含过多刺激物和糖),使得皮质醇失去调节和自我控制的能力,那么你就很难在夜晚享受安稳的睡眠,而且醒来后还会觉得异常疲惫。

    如果在夜间皮质醇含量持续较高,它就会抑制生长激素,而后者是白天身体组织修复和生长的基础物质,长期异常会加快身体衰老的速度。在一个简单的唾液测试就可以判断出体内的皮质醇水平是否过高。

    要保持皮质醇平衡,找出并解决带来压力的潜在原因显然非常重要,保持血糖平衡也同样重要。

    你必须保证饮食规律,每餐要吃富含蛋白质的食物(如鱼类、蛋类、瘦肉或某种豆制品),尽量避免精炼食物、咖啡、加糖食品和饮料,尽量少摄入酒精。

    许多总是在夜晚醒来再也无法入睡的人发现,白天保持血糖平衡可以调节夜晚的激素分泌,给他们带来一夜安稳的睡眠。

    5-羟色胺和褪黑素可以帮助睡眠

    在白天,体内肾上腺素含量很高,这使得你精神振奋。当你结束一天的工作,放松下来时,5-羟色胺含量就会升高,而肾上腺素开始减少,另一种神经递质—褪黑素含量也开始升高。

    褪黑素的分子结构与5-羟色胺非常相似,二者都是由色氨酸合成而来。褪黑素在大脑中的主要作用就是控制睡眠与清醒的循环。

    有趣的是,褪黑素是由大脑中对光敏感的松果体分泌的,松果体也被称为人的第三只眼,17世纪的法国著名数学家和哲学家雷内·迪卡尔还认为它是人类灵魂的栖息之地。在回忆夜晚的梦境时,你是否想过梦中的光线是从哪里来的呢?

    我们在前面已经了解到,许多人,尤其是妇女,都缺乏5-羟色胺。如果体内没有足够的5-羟色胺,大脑就无法合成足够的褪黑素;而没有褪黑素,你就很难入睡或保持良好的睡眠。许多人在清晨过早醒来后无法再次入睡,这就是大脑缺乏这两种必需化学物质的典型症状。

    足够的维生素B6和色氨酸可以促使你在夜晚感到困意。富含色氨酸的食物有鸡肉、奶酪 、金枪鱼、豆腐、蛋类、坚果、种子和奶制品。所以说,传统的安睡良方—睡前喝一杯牛奶—是很有科学依据的。其他有助于睡眠的食物还包括生菜和燕麦。

    当然,帮助睡眠最有效的方法是补充5-HTP或褪黑素本身。5-HTP是直接刺激5-羟色胺产生的物质,因而补充5-HTP可以提高体内5-羟色胺和褪黑素的含量。

    在睡前半小时补充100~200毫克5-HTP可以让你安稳地睡到天明。睡前补充2 000毫克色氨酸也有益于睡眠。

    褪黑素是一种神经递质,而不是一种营养物质,补充它可以有效地帮助睡眠,但必须谨慎服用。补充太多褪黑素会带来反作用,如腹泻、便秘、呕吐、眩晕、性欲减退、头痛、抑郁和梦魇。不过,如果你的睡眠状况确实非常差,你可以在睡前至多补充3毫克褪黑素。

    通常补充5-HTP或褪黑素1个月即可让你恢复正常的睡眠平衡状态,随后就没有必要继续补充了。另外,一定要远离对睡眠有害的药物。

    褪黑素对扭转时差也有很好效果。长途飞行后相隔多少个小时差只需要相应补充多少毫克褪黑素,睡前服用,这样人体可以很快适应时差。

    举例来说,如果你从伦敦飞往洛杉矶,后者时区要比前者的晚8个小时,这样你可以在第一天晚上服用8毫克褪黑素,第二天服用4毫克,第三天服用2毫克,随后服用1毫克后就可完全适应新的时间。通常都是在睡前服用,次日晚上减半。

    安神的矿物质

    钙和镁共同作用可用来放松肌肉和神经,从而平静身体,因此缺乏钙和镁也会引发或加剧睡眠问题。如果你压力过大或是摄入太多糖,体内镁含量就会非常低。在晚间的饮食或营养配方中加入一些镁会有效帮助睡眠。

    相对来说,比起钙,饮食中可能更易缺乏镁—所以要保证摄入足够的富含镁的食物,如种子、坚果、绿色蔬菜、全谷物和海产品。而奶制品、绿色蔬菜、坚果、海产品和蜂蜜是钙的最好来源。研究发现,睡前补充600毫克钙和400毫克镁能够让人香甜地睡个好觉。

    保证每天摄入足够的B族维生素可以提高人应对压力的能力,但由于复合维生素B会激发能量,让人保持清醒,所以最好在早晨而不是睡前补充。

    安神草药

    一些安神的东西很有益于提高睡眠质量,天然的安睡品作用最佳,而安眠类药物是你的下下之选。

    安眠药物通常会使服用者上瘾,而且服用者的抗药性也会越来越强,从而使需要的剂量越来越大。它们还会带来许多副作用,如白天昏昏欲睡、记忆力变差、意识混乱、抑郁、口干、神情呆滞以及其他许多不适症状。此外,这类药物的药性很强,需要经过身体自行解毒后才能吸收,这无疑加重了肝脏的负担。

    其实,自然界有许多天然的安睡草药,尽管它们只是在其他方法行不通的情况下才被应用,而且只能偶尔应用。这些草药通常以混合配方的形式出售。

    颉草

    有时被称为“天然的安定”。不过它会和酒精以及其他药物发生相互反应,因而必须要在专业指导下谨慎服药。

    剂量:150~300毫克,睡前45分钟服用。

    西番莲

    有温和的安睡作用,其良好效果已经在许多实验中得到证实。这种草药可以带来宁静的、没有打扰的深度睡眠,而且没有任何副作用。

    剂量:通常100~200毫克标准提取物。

    圣约翰草

    一种小连翘属植物,也叫做贯叶连翘、金丝桃。它可以刺激身体分泌5-羟色胺和褪黑素,从而使睡眠规律。

    剂量:300毫克(含3%金丝桃素的标准提取物)。

    啤酒花

    也叫蛇麻草,在几百年前就被当作温和镇定的安睡草药。它的镇静作用直接影响神经中枢。

    剂量:因人因病而异,大约每天200毫克。

    卡瓦

    可以放松身体和头脑。如果在睡前20分钟服用,卡瓦能够加深睡眠,而且清醒后毫无困倦感。

    剂量:睡前一小时服用250毫克(含30%卡瓦内脂的标准提取物)。

    将这些草药共同服用并配以5-HTP,会更加有效地解决睡眠问题,提高睡眠质量。下面就是两位受益者的亲身经历。

    “我一年半以来,一直受慢性失眠症的困扰,但还没有严重到吃安眠药的程度。当我知道安睡草药和营养物质是100%纯天然的,而且没有任何副作用时,我打算试试它们。我通常在睡前1小时服用一点,它们确实起了作用。在服药的最后两个星期,到了入睡时间,我几乎一碰到枕头就立即香甜地睡着了;早晨醒来时,我感到神清气爽,充满活力。”

    “我的问题不在于入睡,而在于醒来。我在早晨总是定两个闹钟,可是基本上不到中午11点就醒不过来。醒来时,感到疲惫极了,似乎昨夜下了地狱一样。后来,我试着在睡前服用卡瓦、GABA、牛磺酸和啤酒花。结果发现,第二天我居然在早晨8:30醒来了,而且觉得精力充沛,头脑清楚。我已经多次服用,每次效果都是那么神奇。”

    睡眠并不是我们放松和恢复精力的唯一途径。规律地做些运动,进行放松的锻炼,如瑜伽和太极;时常让自己处于冥想状态或有意识地深呼吸;画画或弹奏乐器以消遣时间;与家人、孩子或宠物一起享受生活—这些都会帮助你转移集中在工作和忧愁上的注意力,让你在床上享受香甜的睡眠。此外,还有性爱—如果你不太累的话。

    综述本章,如果你想保证自己晚间有良好的睡眠,并做几个好梦,那么你应该做到:

    少吃糖和刺激性物质,尤其是在下午4点以后。

    晚上找些放松和消除压力的方法。

    保证你的营养配方中含有100毫克维生素B6以及10毫克锌(如果回忆不起梦境,加量至30毫克)。

    晚上补充400毫克钙,300毫克镁,并且多吃富含钙和镁的食物如种子和深色绿叶蔬菜。

    如果你经常受失眠困扰,在睡前补充200毫克5-HTP或是2粒2000毫克的左旋色氨酸胶囊;或是服用草药如卡瓦或颉草;或是将这些草药和营养物质搭配着服用。

    6预防老年痴呆

    琼的烦恼在工作中开始了,起初只是一些小事情:她会归错文档,或者忘记办公室里某人的名字。然后她忘记了去自助餐馆的路。她的上级暗示,她可能到了退休的时候了。从那起,她开始走下坡路。医生认为她的抱怨是年龄老化的正常症状,因而不加理会。直到一个冬天的下午,天下着雪,琼还穿着她最好的夏装在散步时,她的家人终于相信她有了严重的问题。

    对于神经学者杰伊·隆巴德和《大脑健康计划》一书作者卡尔·杰曼努来说,这正是个典型的阿尔茨海默氏症(又称早老性痴呆症,是最常见的一种老年痴呆症)病例。当你的身体还可以运转很多年时,你的大脑却已经紊乱了。还有什么比这更糟糕的呢?然而,准确地说,年龄在65岁以上的人群中,每10个人就有1人会出现这种症状;而85岁以上的人群中有一半人会出现该疾病。现在,英国有50万人正忍受着早老性痴呆症的困扰, 这使得英国国民卫生保健系统每年的花费高达140亿英镑,这真让人难以置信。

    有人这样预测,在人口老龄化日益加剧的趋势下,到2030年,20%超过65岁的老人会患上早老性痴呆症。这给病人和家人所带来的压力都是巨大的。对于许多正处在通向早老性痴呆症的下滑坡上的人们来说,这个可怕病症的第一信号就是沮丧、易怒、混淆和健忘。

    好消息是早老性痴呆症可以被抑制。在许多病例中,病人可以通过采用最佳营养和某种“益智”药物的综合治疗办法战胜它。汤姆·沃伦的案例就是一个活生生的例子。15年前,汤姆被诊断为患有早老性痴呆症,他的医生说他可能只能再活7年,任何努力都于事无补。而现在,通过几年的最佳营养疗法,汤姆的痴呆症已被完全治愈。他已写了一本关于他如何痊愈的书,而且正在写另一本。康复成为可能的原因之一就是人体一直在不断生成新的脑细胞,而且适当的条件能够激发细胞生长。

    早老性痴呆症的根源

    早老性痴呆症是一种复杂的疾病,并非由单一的原因引起,而是有许多致病因素。现在很多研究认为,这种疾病是退化性疾病,其发展就像心血管疾病一样,很大程度上归因于营养不完善和反营养物质的长期积累,而任何长期的解决办法都必须要从根本上去改变病人的饮食。

    导致这种疾病的因素包括:

    * 遗传的易患病体质

    * 营养不良

    * 消化和解毒有问题

    * 循环有问题

    * 病毒感染

    * 脑中毒素积聚

    * 氧化物损害

    * 炎症

    * 压力和皮质醇分泌过度

    除了遗传的易患病体质,以上每一种都是可以预防的。甚至有时,致病基因也不足以引发这种疾病。这种被质疑的基因叫做“载脂蛋白E”(apolipoprotein E),简称ApoE。它有助于向大脑传送胆固醇并构造健康的脑神经细胞膜。这种基因的变体ApoE4会导致继承该基因的人群患早老性痴呆症的危险加倍。体内这种缺陷基因的存在已经被当作是早老性痴呆症的征兆。

    然而,这种潜在的危险本身可能永不会成为现实,除非其他的诱因也同时出现,例如感染和(或)营养缺乏。1997年在《柳叶刀》上发表的由曼切斯特的分子神经生物学实验室所作的实验报告表明,单纯疱疹病毒感染会诱发早老性痴呆症—病毒会损害基因并改变基因传达给大脑的信息,从而引起细胞损害。问题是:什么能保护基因?答案又是最佳营养。

    早老性痴呆症是一种发炎性疾病

    心血管疾病和早老性痴呆症极有可能源于相同或者相似的疾病过程。心血管疾病的出现会极大地增加患早老性痴呆症的机会,特别是当患者具有ApoE4基因时。此外,这两种疾病有很多相同的诱因,包括氧化物过多和抗氧化物不足。一旦病人患有心血管疾病,动脉血管内的阻塞会导致对大脑内关键营养物质的供应不足。如果大脑不能从饮食中获取足量的抗氧化物,脑细胞就会更易于受到自由基的攻击。

    抗氧化物缺乏和过度摄入氧化物对心血管疾病有着不可忽视的消极影响。最常见的氧化物就是油煎食物和香烟。而抗氧化营养物质不仅能扫除这些脑污染物质,还能减少发炎。维生素C和维生素E,就被证明可以很好地治疗上述两种疾病。

    区别于其他形式的痴呆,早老性痴呆症的诊断依据就是大脑中出现的死亡细胞和其他废物的斑块。在这些斑块的中心发现了一种称为β-淀粉样蛋白的物质。这是一种非正常蛋白质,在动脉沉积物的斑块中也发现它的存在。β-淀粉样蛋白是一种有毒物质,当身体处于紧急状况下时,它就会产生,并导致免疫系统反应过度从而引起发炎。一旦人体总的环境负荷超过了自身的基因的适应能力,基因就会出现问题,炎症就会逐步显现。这样看来,缺陷性基因ApoE4的出现意味着有些人群对于现代饮食习惯和生活方式的适应能力很差。最佳营养能为你的大脑和身体提供一个有毒成分更少的化学环境,从而增强适应能力。从这个理论来看,发炎是身体不堪负荷的一个警钟。

    的确,许多研究已经表明,假设脑细胞的损伤是身体整体发炎反应的一个表现,那么吃抗炎药物无疑也会为大脑提供某种保护。这也就意味着,天然的抗炎营养物质在预防策略中是最重要的,而一些化学抗炎物质,尤其是基于皮质醇的抗炎药物可能会让事情更糟糕(见下文)。

    发炎反应意味着体内氧化物过量,这样就更需要抗氧化物来保护大脑,如维生素A、β-胡萝卜素、维生素C和维生素E,而所有这些营养物质都是早老性痴呆症患者明显缺乏的。我们的好朋友——在鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼和鲭鱼中含有的omega-3脂肪酸,也能有效地缓解大脑炎症。

    上述物质不仅可以对抗炎症,还是构建脑细胞膜的重要成分,并有助于控制钙在细胞内外之间的流动。这一功能是非常重要的,因为脑细胞中太多的钙有助于β-淀粉样蛋白的形成。

    如果发炎是早老性痴呆症发病的关键,那么预防并逆转早老性痴呆症患者大脑受损的方法就是减少引起发炎的因素并加大天然抗炎营养物质摄入量,如抗氧化物和omega-3脂肪酸。氧化物过多、高半胱氨酸过多、导致肝脏解毒不良的消化问题以及过多的压力都会引起发炎。

    压力、皮质醇和健忘的关系

    在持续的压力下,身体会产生过多的肾上腺激素皮质醇。斯坦福大学的罗伯特·萨伯斯基教授的研究表明,尽管皮质醇是一种强有力的抗炎激素,但过多的皮质醇还是会损害大脑。

    通过对鼠的研究,他发现持续两周的压力会引起皮质醇含量增加,从而导致连接脑细胞的突触萎缩。他认为,早老性痴呆症患者的脑细胞萎缩,一方面是因为年龄的老化,另一方面则是因为突触萎缩导致细胞联系被切断。由此推断,早老性痴呆症的部分原因就是体内的皮质醇含量过高;同时早老性痴呆症患者不要应用皮质类固醇药物,以防引发其他的医疗问题如哮喘或关节炎。这项研究还提醒我们,要想降低早老性痴呆症的发病率,营造一种避免持续压力的生活方式是很重要的。

    同时,肾上腺枯竭会导致皮质醇缺乏,加重发炎症状。这就涉及皮质醇的平衡问题。有事实证明,DHEA(脱氢表雄酮),一种肾上腺激素,可以帮助肾上腺失衡的早老性痴呆症患者恢复肾上腺激素的正常平衡。

    铝、汞和其他脑污染物

    在早老性痴呆症患者的脑部斑块中,另一种脑毒素是铝。许多研究都已发现患者体内的铝含量逐渐增多,但铝含量增多究竟是致病的原因还是病发的后果,目前还尚不清楚。但有一点可以肯定的是,铝是诱发记忆问题的重要因素。在20世纪80年代的一项研究中,647个加拿大金矿矿工—他们从40年代就常规地吸入铝(这在过去是普遍做法, 被认为可以阻止硅中毒)—全部出现不同程度的认知功能损伤。这样人们明确了铝和健忘之间的关系。

    铝无处不在:阿斯匹林、抗酸剂、抗腹泻药物、蛋糕香料、自发酵面粉、干酪融化剂、发酵粉、饮用水、牛奶、爽身粉、烟草、饮料罐、烹调用具、充斥着各种污染的空气、铝片等。通常情况下,铝很难被人体吸收,除非体内缺锌。不幸的是,约有一半人普遍缺锌。此外,铝在酸性环境下会变得更易吸收。举个例子,如果你在一口旧铝锅中煮茶,因为茶中含有鞣酸以及草酸,锅中的铝就会进入茶水中。体内铝含量可以通过头发矿物分析轻松地检测出来。如果含量偏高,那么你首先应该找出饮食和生活中铝的可能性来源,随后采取办法加以预防。例如,很多使用铝制器具烹煮食物的人体内的铝含量就偏高,预防办法是停止使用。

    除铝之外,另一个致病因素是汞。通过尸体解剖,人们发现早老性痴呆症患者大脑中汞的含量比对照组中同年龄的人要高得多。瑞士巴塞尔大学的研究者们还发现,早老性痴呆症患者的血液中含有过高的汞,几乎是对照组病人的两倍还多,发病早的早老性痴呆症患者体内汞含量最高。微量的汞就会引起神经损伤,导致类似早老性痴呆症症状的产生。根据卡尔加里大学医学系的研究,即使少量汞进入人体,如牙齿内的汞合金填料,也会引起健忘。尽管对汞与早老性痴呆症关系的研究还处在初级阶段,但无论结果如何,减少或避免接触这种高毒性金属肯定是明智之举。本书第一部分详细描述了如何检测和减少人体内的毒负荷,包括铝、汞和其他脑污染物。

    消化和解毒

    尽管没有充分的证据,但引起肝脏解毒功能不良和脑中毒负荷增加的消化问题很可能是导致大脑发炎的部分原因。现在,消化问题也被认为是引发帕金森症的部分原因,而且很可能也是早老性痴呆症中重要的致病因素之一。营养不良和吸收不良是早老性痴呆症患者的特点,这通常也意味着解毒功能的不良。由于大脑无法处理过多毒素,炎症就随之而来了,这是身体对于外界侵害的自然反应。

    这也就意味着,能改善消化、吸收和解毒功能的营养物质也能够帮助早老性痴呆症患者。这些营养物质包括左旋谷氨酰胺、半胱氨酸和谷胱甘肽等氨基酸。

    你的高半胱氨酸怎么样

    高半胱氨酸是大脑无法自我防护的毒素之一。当人体缺乏维生素B6或叶酸时,正常情况
     
     
    下有益的甲硫氨酸就会转化成高半胱氨酸。高半胱氨酸可能是动脉硬化症和心脏病的“幕后杀手”,1969年基尔莫·麦卡利医生首次提出了这种可能性,但从未得到认真对待,直到后来欧洲协作组进行了一项研究,才改变了医学界的看法。这是由9个欧洲国家的19个医疗中心的医生和研究者组成的协会,他们研究了750位60岁以下的动脉硬化症患者,并与800位没有心血管疾病的人作对比。研究发现,和吸烟及血液中高量的胆固醇一样,血液中高量的高半胱氨酸也是心血管疾病的致病因素。在几百名研究对象中,体内高半胱氨酸含量排在前15位的人有患心血管疾病的双重危险。

    研究还发现,经常补充维生素的人血液内高半胱氨酸含量通常不高,其患心血管疾病的几率还不到不补充维生素人群患病几率的三分之一。比较血液中维生素B6和叶酸的含量后,研究人员发现,高半胱氨酸含量的增加与维生素B6和叶酸含量的下降有直接关系,与维生素B6的关系更明显。

    你可能会想,所有这些与早老性痴呆症有什么关系呢?日本东北大学的松岗俊文医生和他的同事们怀疑高半胱氨酸同时也在损害大脑。为了验证这一点,他们对153位老人进行了大脑扫描,并与每个人体内的高半胱氨酸含量进行核对。结果很明显:高半胱氨酸含量越高,大脑的损伤就越严重。他们还确定,人体内高含量的高半胱氨酸与低含量的叶酸有极大的关系。其他研究者还发现,叶酸含量低的老人患早老性痴呆症的危险更大。肯塔基大学的戴维·斯诺顿医生通过尸体解剖证实,血液中的叶酸含量越低,人的神经系统就越容易被损伤。

    在《新英格兰医学杂志》上发表的一项研究报告中,实验者绘制了1 092位未患痴呆症的老人的健康表,其中包括他们体内的高半胱氨酸含量。8年之后,有111位老人被诊断为痴呆,其中83人患有早老性痴呆症。经过查证,研究人员发现,高半胱氨酸含量高(高于14μmol/L)的人患病的几率几乎是正常者的两倍。这是一个强烈的信号:应该通过补充最佳营养来降低高半胱氨酸的含量,从而减少患早老性痴呆症的危险。

    防止早老性痴呆

    B族维生素:大脑最好的朋友

    尽管对高半胱氨酸致病可能性的研究还处于早期阶段,但它确实是有意义的。通过研究,人们发现老人每天应该服用理想含量的100毫克维生素B6和1 000微克叶酸。B族维生素能帮助身体有效利用硫酸和有益的含硫物质,能够抑制高半胱氨酸的产生。

    除此以外,B族维生素对大脑还有很多功用。最重要的营养物质之一—氧气,需要依靠维生素B12、叶酸、烟酸和必需脂肪酸来向大脑传输以供使用。长期缺乏维生素B1被认为会导致大脑损伤。过度饮酒的危险性之一就是会导致维生素B1缺乏,这种状况称为韦尼克综合征。症状包括焦虑、沮丧、思维混乱、意识混淆、记忆缺失(特别是最近的事情)、时间感错乱—和早老性痴呆症的症状没有太大区别。

    维生素B3(烟酸)对于大脑利用氧气至关重要。它通常融于辅酶NAD(烟酰胺腺嘌呤二核苷酸)中,而许多与氧有关的反应都需要NAD。没有了它,人就会患糙皮病,未老先衰。因此,在早老性痴呆症的预防计划中,最佳摄入和吸收所有B族维生素是重要的一环。

    用维生素E预防和治疗

    科研人员发现,维生素E和硒都可以阻止病毒改变基因信息,因此可以这样说,只有缺乏这些营养物质的人感染了某种病毒后才可能患上早老性痴呆症。这在一定程度上解释了经常补充维生素E的人很少患此病的原因。美国最近进行了一项研究,给633位无疾病的65岁老人发放大量的维生素E或维生素C。根据通常的几率,他们中应该有一少部分人会显现早老性痴呆症的征兆。然而5年后,没有一个人出现了患病症状。另一项发表在《美国医学会杂志》(Journal of the American Medical Association)上的研究发现,摄入维生素E多的人患病的危险要比摄入少的人低67%。

    维生素E不仅在早期预防中起关键作用,而且还能减慢患者病情恶化的进程。1997年一项发表在《新英格兰医学杂志》上的划时代研究中,几组早老性痴呆症患者分别每天服用2 000国际单位维生素E,或丙炔苯丙胺(selegiline,一种治疗早老性痴呆症的药物)或安慰剂。结果发现维生素E能最显著地减慢病情恶化的进程,并因此可以解除病人及其家属的一些负担。加州大学的里昂·泰尔医生也参与了这项研究,他认为,这项研究的结果将会改变美国以及其他国家的开药处方。现在,至少在美国,美国精神病协会推荐早老性痴呆症患者补充维生素E。

    其他的抗氧化剂,包括维生素C、β-萝卜素、半胱氨酸、硫辛酸、谷胱甘肽、花色素和辅酶-Q10,也是很重要的。这些重要营养物质也是预防和治疗早老性痴呆症的有益助手。

    乙酰胆碱和记忆的紧密联系

    对于早老性痴呆症患者来说,无论什么病因引发大脑何种程度的损伤,一旦大脑开始被损害,就都会出现健忘症状。知道了致病原因,我们就可以找到根治健忘症状的途径。

    记忆并不是仅存于一个细胞中,而是存在于若干个脑细胞彼此相连形成的网络中。记忆本身是由神经递质乙酰胆碱输送到接收站中,并通过改变脑细胞内的RNA分子的结构而储存起来。然后大脑边缘系统—脑干顶端的“圆环”,就会决定该记忆是否值得保存。边缘系统的一部分,扁桃体对情感记忆作决定,海马区则对其他的记忆作决定。早老性痴呆症患者的大脑海马区丧失了保存记忆的能力,因此无法存储新的记忆。患者体内都明显缺乏乙酰胆碱,毫无疑问,这主要是因为合成乙酰胆碱的脑细胞都已被损害或毁掉。

    即使记忆完整无缺,如果你没有足够的乙酰胆碱,也不能将记忆的各个部分联系起来。例如,你认得那张面孔,却想不起他的名字—这于许多正常人也是常见的。

    增加记忆分子

    就像抗抑郁药氟西汀能阻止神经递质5-羟色胺的分解来缓解抑郁症状一样,现在最新的早老性痴呆症药物也是通过阻止乙酰胆碱的分解来改善患者的记忆力。但是这些药物会引起令人不适的副作用,患者也可以选择天然物质来避免那些副作用。能够合成乙酰胆碱的营养物质有磷脂酰胆碱、胞二磷胆碱和泛酸(维生素B5)。

    研究证明,一种基于焦谷氨酸的药物吡拉西坦可以明显改善人或动物的记忆、情绪和认知能力。1988年皮尔奇和穆勒进行的一项研究发现,服用吡拉西坦两周的老鼠大脑内的乙酰胆碱受体数量比服药前多了30%~40%。这就是说,焦谷氨酸分子对神经系统有再生作用。早老性痴呆症患者应该考虑摄入这类营养药物。

    “益智”营养物质如磷脂酰胆碱、磷脂酰丝氨酸、泛酸、DMAE和焦谷氨酸可以增强大脑功能,结合服用效果更佳。强烈推荐早老性痴呆症患者尝试多种营养物质补充疗法。

    就记忆而言,乙酰胆碱起最主要的作用,但其他神经递质也参与其中。一些神经递质能够刺激大脑运行,另一些则可以平复过多的信息负荷。平衡是很重要的。例如,有刺激作用的神经递质谷氨酸有助于形成记忆之间的联系,但如果含量过高就会过度刺激神经细胞,甚至造成神经细胞死亡。MSG(谷氨酸单钠,味精)会提升味觉,若过量则必然有害。GABA,谷氨酸的一个近亲,也可以平复神经系统。这些神经递质的平衡是至关重要的。谷氨酰胺是构成这些神经递质的原材料,每天补充5克谷氨酰胺有助于改善记忆。

    早老性痴呆症的预防和康复计划

    下面是预防早老性痴呆症或帮助该病患者康复的最佳营养标准。

    营养物质 预防剂量 干预剂量

    ———————————————————————————————————————

    维生素和矿物质(见于复合维生素和矿物质配方中)

    维生素A(β-胡萝卜素) 15000国际单位 15000~20000国际单位

    维生素B1 50毫克 250毫克

    烟酸(维生素B3) 100毫克 500~1000毫克

    泛酸(维生素B5) 100毫克 300毫克

    维生素B6 50毫克 100毫克

    叶酸 400微克 1200微克

    维生素B12 10微克 100微克

    抗氧化物(见于抗氧化物配方中)

    维生素C 2000毫克 4000毫克

    维生素E 400国际单位 1000国际单位

    锌 15毫克 30毫克

    硒 200微克 400微克

    硫辛酸 200毫克 200毫克

    NAC(N-乙酰-半胱氨酸) 500毫克 1000毫克

    谷胱甘肽 100毫克 300毫克

    辅酶–Q10 30毫克 100毫克

    花色素 100毫克 300毫克

    磷脂(见于磷脂复合体和卵磷脂中)

    磷脂酰丝氨酸 100毫克 300毫克

    磷脂酰胆碱 500毫克 1000毫克

    胞二磷胆碱 250毫克 500毫克

    益智营养物质(见于“大脑必需食物”配方中)

    左旋谷氨酰胺 1000毫克 5000毫克

    银杏 150毫克 300毫克

    焦谷氨酸 250毫克 750毫克

    DMAE 100毫克 500毫克

    必需脂肪酸(见于种子和鱼油营养品中)

    GLA(omega-6脂肪酸) 150毫克 300毫克

    EPA(omega-3脂肪酸) 600毫克 1200毫克

    DHA(omega-3脂肪酸) 400毫克 800毫克

    综述本章,早老性痴呆症并不是不可避免的,它几乎就是不良的饮食习惯和生活方式长期积累的结果,它是可预防的,在某种程度上,用最佳营养调节,它就是可逆转的。关键的步骤就在于:

    饮食中要富含抗氧化食物,同时补充大量的抗氧化营养物质,如维生素A、维生素C、维生素E,硒和锌,以及含有B族维生素尤其是叶酸的多种维生素。

    保证摄入足够的优质必需脂肪酸,特别是存在于鱼类、亚麻子、鱼油和磷脂中的omega-3脂肪酸。

    通过减少压力和焦虑来降低过量的皮质醇。

    避免接触铝和汞。

    补充支持乙酰胆碱的营养物质,如磷脂酰胆碱、磷脂酰丝氨酸、DMAE和焦谷氨酸。

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